TEIL 9- Wie Sie zu Hause mehr zelluläre Kraftwerke aufbauen können – und warum das besser funktioniert als die nächste Tasse Kaffee

Im letzten Teil haben wir darüber gesprochen, dass Ihre Mitochondrien beschädigt werden können – aber auch repariert, gereinigt und vor allem: vermehrt werden können.

Jetzt kommt der Teil, auf den Sie gewartet haben:

Was können Sie konkret tun, damit Sie mehr davon haben und sie besser funktionieren?

Spoiler:

Keinen dieser Tricks bekommen Sie für 900 CHF der Apotheke.

Die meisten davon kosten gar nichts oder fast nichts.

Sie verlangen nur ein bisschen Disziplin.

Bewegung: Der stärkste bekannte Reiz für neue Kraftwerke

Wenn Sie sich aus dieser gesamten Serie nur eine einzige Sache merken, dann bitte diese:

Bewegung ist einer der stärksten bekannten Reize für die Bildung neuer Mitochondrien.

Dieser Prozess wird mitochondriale Biogenese genannt und findet vor allem in den Muskeln statt, die Sie tatsächlich benutzen.

Interessant ist, dass verschiedene Arten von Bewegung dabei etwas unterschiedlich wirken.

Ausdauertraining

Laufen, Radfahren, Schwimmen, zügiges Gehen.

Das ist der klassische und am besten untersuchte Reiz für die Bildung neuer Mitochondrien.

Ihre Muskeln lernen buchstäblich:

„Wir brauchen mehr Kraftwerke, wenn wir diese Belastung regelmäßig bewältigen sollen.“

Krafttraining

Krafttraining stimuliert die mitochondriale Anpassung zwar nicht in gleichem Maße wie Ausdauertraining, kann aber die Qualität und Effizienz der vorhandenen Mitochondrien verbessern.

Und zusätzlich baut es Muskelmasse auf.

Muskelgewebe ist selbst ein metabolisch aktives Gewebe – also genau der Ort, an dem Ihre Mitochondrien gebraucht werden.

Die ideale Kombination?

Ein bisschen von beidem.

Sie müssen weder Marathonläufer noch Bodybuilder werden.

Schon regelmäßiges zügiges Gehen, gelegentliche intensivere Intervalle und zweimal pro Woche Krafttraining können erstaunlich viel bewirken.

Und was passiert bei einem überwiegend sitzenden Lebensstil?

Das genaue Gegenteil.

Langes Sitzen und Bewegungsmangel können langfristig zu einer Abnahme der mitochondrialen Kapazität in der Muskulatur beitragen.

Ihr Körper „denkt“ schließlich logisch:

Warum sollte ich so viele Kraftwerke unterhalten, wenn sie kaum benutzt werden?

Das ist einer der Gründe, warum sich Menschen nach Monaten eines überwiegend sitzenden Lebensstils erschöpft fühlen können, obwohl sie körperlich eigentlich kaum etwas gemacht haben.

Ihre Kraftwerke sind schlicht heruntergefahren.

Schlaf: Die Nachtschicht Ihrer Aufräumkolonne

Erinnern Sie sich an die Mitophagie aus dem letzten Teil?

Den Prozess, mit dem der Körper beschädigte Mitochondrien abbaut und ihre Bestandteile recycelt?

Schlaf und der zirkadiane Rhythmus spielen dabei eine wichtige Rolle.

Ihr Körper funktioniert nach einem zirkadianen Rhythmus – einer inneren biologischen Uhr, die unter anderem beeinflusst, wann bestimmte Stoffwechselprozesse besonders aktiv sind und wann sich der Körper stärker auf Reparatur und Regeneration konzentriert.

Wenn Sie jeden Abend zu völlig unterschiedlichen Zeiten schlafen gehen oder bis spät in die Nacht auf Ihr Handy schauen, kann dieser Rhythmus aus dem Takt geraten.

Und damit können auch die Prozesse beeinträchtigt werden, die nachts zur Erholung und Instandhaltung Ihrer Zellen beitragen.

Das Ergebnis von schlechtem oder unregelmäßigem Schlaf ist deshalb nicht einfach:

„Sie sind müde, weil Sie zu wenig geschlafen haben.“

Es kann tiefer gehen.

Ihr Körper bekommt weniger optimale Bedingungen für Reparatur und Regeneration.

Und dadurch können bestimmte Stoffwechselprozesse am nächsten Tag weniger effizient funktionieren.

Selbst wenn Sie theoretisch versuchen, den Schlaf am Wochenende „nachzuholen“.

Ernährung: Treibstoff – aber auch ein Signal

Mitochondrien benötigen bestimmte Nährstoffe, damit sie optimal funktionieren können.

Dazu gehören unter anderem:

Magnesium, B-Vitamine, Coenzym Q10 und Eisen.

Ein Mangel an bestimmten dieser Nährstoffe kann die Energieproduktion deutlich beeinträchtigen – selbst wenn Sie insgesamt betrachtet „genug“ essen.

Noch interessanter ist jedoch ein anderer Faktor:

Intervallfasten und allgemein längere Pausen zwischen den Mahlzeiten.

Wenn Ihr Körper gelegentlich etwas länger ohne Nahrungszufuhr auskommt, als er es gewohnt ist, verändern sich bestimmte Stoffwechselprozesse.

Unter anderem können Signalwege aktiviert werden, die mit einer effizienteren Energieverwertung und zellulärer Reinigung verbunden sind.

Auch die Mitophagie kann unter bestimmten Bedingungen beeinflusst werden.

Der Körper nutzt Zeiten geringerer Energiezufuhr unter anderem dazu, nicht mehr benötigte oder beschädigte Bestandteile abzubauen und zu recyceln.

Es geht dabei weder um ein Wunder noch darum, ständig zu hungern.

Schon eine einfache Pause von etwa 12–14 Stunden zwischen Abendessen und Frühstück kann für manche Menschen eine praktikable Form sein.

Auf der anderen Seite kann ein dauerhaft hoher Konsum von Zucker und stark verarbeiteten Lebensmitteln den Stoffwechsel zusätzlich belasten.

Es geht nicht darum, eine radikale Diät zu machen.

Es geht vielmehr darum, dem Körper nicht ständig einen Überschuss schnell verfügbarer Energie zuzuführen, den er langfristig nicht benötigt.

Bonus-Tricks: Kälte, Wärme und Sonnenlicht

Ein paar weniger bekannte, aber interessante unterstützende Strategien:

Kälte und Kälteexposition

Eine kurze kontrollierte Kälteexposition ist ein milder Stressreiz.

Ähnlich wie körperliches Training kann sie Anpassungsmechanismen des Körpers aktivieren.

Dazu gehören unter anderem Veränderungen im Energiestoffwechsel und in der mitochondrialen Funktion, besonders im Zusammenhang mit braunem Fettgewebe und Muskulatur.

Sonnenlicht und Zeit im Freien

Tageslicht hilft dabei, den zirkadianen Rhythmus zu synchronisieren.

Und genau dieser Rhythmus beeinflusst wiederum Schlaf, Stoffwechsel und die nächtlichen Regenerationsprozesse.

Besonders das Licht am Morgen ist eines der stärksten Signale für Ihre innere Uhr:

„Es ist Tag. Sei aktiv.“

Und wenn es abends dunkel wird, bekommt Ihr Körper das entgegengesetzte Signal:

„Es ist Zeit für Ruhe und Regeneration.“

Der praktische Mitochondrien-Check zum Schluss

Wenn Sie eine einzige Seite haben möchten, die Sie ausdrucken und an den Kühlschrank hängen können, dann nehmen Sie diese:

• Bewegen Sie sich regelmäßig. Kombinieren Sie Ausdauer und Kraft – idealerweise mehrmals pro Woche.

• Sitzen Sie nicht den ganzen Tag. Stehen Sie regelmäßig auf, gehen Sie ein paar Schritte und unterbrechen Sie lange Sitzphasen.

• Schlafen Sie regelmäßig. Ähnliche Schlafens- und Aufstehzeiten können wichtiger sein als die theoretische Anzahl der Stunden allein.

• Reduzieren Sie helles Licht am Abend. Unterstützen Sie damit Ihren zirkadianen Rhythmus und einen guten Schlaf.

• Lassen Sie Pausen zwischen den Mahlzeiten. Sie müssen keinen strengen Fastenplan einhalten – aber essen Sie nicht zwangsläufig den ganzen Tag durch.

• Reduzieren Sie Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel. Nicht nur wegen des Gewichts, sondern auch, um Ihren Stoffwechsel nicht ständig mit überschüssiger Energie zu belasten.

• Gehen Sie ins Tageslicht. Idealerweise möglichst früh am Morgen.

• Probieren Sie eine kalte Dusche. Als kurzen, kontrollierten Stressreiz – wenn Sie gesund sind und Kälte gut vertragen.

  
  

Was Sie aus der gesamten Serie mitnehmen sollten

Ihre Energie.

Ihre Müdigkeit.

Und auch die Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper altert.

Das alles ist nicht einfach Zufall und auch keine Frage von Willenskraft allein.

Es hängt zu einem großen Teil davon ab, wie viele funktionierende zelluläre Kraftwerke Sie besitzen und wie gut Sie sich um sie kümmern.

Und im Gegensatz zu vielen anderen Dingen im Bereich Gesundheit ist das etwas, worauf Sie tatsächlich Einfluss haben.

Nicht durch teure Nahrungsergänzungsmittel.

Sondern durch:

Bewegung.Schlaf.Ernährung.Und ein paar Minuten Tageslicht.

Wenn Sie sich das nächste Mal völlig erschöpft fühlen, greifen Sie nicht automatisch zur nächsten Tasse Kaffee.

Fragen Sie sich stattdessen:

Habe ich meinen Mitochondrien in den letzten Tagen das gegeben, was sie wirklich brauchen?

Bewegung?

Dunkelheit und Ruhe in der Nacht?

Pausen zwischen den Mahlzeiten?

Tageslicht?

Vielleicht werden Sie überrascht sein, wie schnell sich kleine Veränderungen bemerkbar machen können.